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5 STORIES · 約10分まず7日だけ、始めたい
短い実践から、負担を小さくする考え方を見つける5事例。 結果の大きさではなく、続け方の違いに注目して読み進めます。
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気になる事例から始めても大丈夫です。
YOUR ROUTE
5つの「その後」をたどる
- 01
運動 · 1週間 · 開始前後の自己テスト後ろ向き歩きを毎日5〜10分、1週間試した
普段のウォーキングへ短い後ろ向き歩きを加え、開始前・中間・終了時にバランスを確かめた記録。
- 続け方
- 安全な場所で後ろ向きに5〜10分歩き、片脚立ちなどを同じ条件で確認
- 主な変化
- バランスに小さな変化
- 02
運動 · 1週間 · 本人の運動記録ランニングを傾斜ウォーキングへ1週間置き換えた
普段走っている著者が、屋外の坂やトレッドミルの傾斜歩行へ切り替えて負荷と続けやすさを比べた。
- 続け方
- 1日20分以上。トレッドミルでは傾斜12%を目安に、屋外では坂道を歩く
- 主な変化
- 走らず高い運動負荷
- 03
運動 · 1週間 · 本人の7日間記録パワーウォーキングを30分ずつ1週間続けた
買い物やコーヒーを取りに行く移動を、腕振りと大きな歩幅を意識した速歩へ変えた記録。
- 続け方
- 背筋を起こし、腕を振り、走らない範囲の速いペースで30分歩く
- 主な変化
- 歩数と集中が向上
- 04運動 · 1週間 · 動作の自己比較
キャタピラーウォークを毎日1週間続けた
手を前へ歩かせ、足を近づける全身の動きを1週間試し、柔軟性と負荷を観察した。
- 続け方
- 十分にウォームアップし、手と足を交互に進める動きを毎日反復
- 主な変化
- 柔軟性に小さな進歩
- 05運動 · 1週間 · 本人の7日間記録
歩きながら軽いダンベル運動を7日間試した
トレッドミル歩行へ軽いダンベル運動を加える「Tread and Tone」を7日試した記録。
- 続け方
- 時速3〜3.5マイルで30〜60分歩き、2kgダンベルの動きを組み合わせる
- 主な変化
- 歩行が飽きにくく
NEXT ACTION